حتما شنیده‌اید که میگویند صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی ست. اما بیایید واقع‌بین باشیم، اکثر ما وقت نمی‌کنیم که هر روز برای صبحانه نیمرو درست کنیم. خیر، تنبل نیستیم فقط سرمان شلوغ است و شلوغی این معنی را می‌دهد که ساعت خود را روی آخرین لحظه ممکن کوک کنیم تا نهایت استفاده از ساعات خواب را ببریم.
یک صبحانه خوب باید حاوی پروتئین‌های مغذی باشد. دلیل اینکه ما طرز تهیه این ۸ صبحانه بسیار ساده را برای شما آورده‌ایم این است که بدون نیاز به تغییر زمان‌بندی، بتوانید صبحانه مفیدی میل کنید. معیار ما برای تهیه این رسپی‌ها این بود که آنها حداکثر شامل دو ماده باشند و در ۶۰ ثانیه آماده شوند.
۱. جو دو سر و پودر پروتئین
جو دو سر و پودر پروتئین را ترکیب کنید، به آنها آب بیفزایید، در مایکروویو قرار دهید تا به دمای مطبوعی برسند و سپس میل کنید. گرم کردن جو دو سر داخل مایکروویو ممکن است بیشتر از یک دقیقه طول بکشد که این به نوع جوی شما و قدرت مایکروویو بستگی دارد.
یک فنجان جو دور سر حاوی مقدار زیادی انرژی به علاوه ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و هشت نوع ویتامین و مواد معدنی است. به جای اضافه کردن شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر پودر پروتئین به آن اضافه کنید. پودر پروتئین به رشد عضلات کمک کرده و طعم صبحانه‌تان را هم بهتر می‌کند.
۲. سیب درختی و کره بادام زمینی
سیب را به چهار قسمت برش بزنید، آن را به کره بادام زمینی آغشته کنید و سپس نوش جان کنید. راه سریع‌ترش این است که خجالت نکشید و کره بادام زمینی را به طور مستقیم از درون ظرفش بخورید و سپس یک تکه سیب هم همراه آن بجوید.
همانطور که همیشه گفته شده سیب برای همه افراد در همه سنین خوب است. هم حاوی فیبر و تقویت کننده‌هایی مثل ویتامین C است و هم کلسترول بد را در بدن کاهش می‌دهد. کره بادام زمینی هم مقدار زیادی اسید چرب ضروری و پروتئین دارد و با خوردن آن می‌توانید صبح خود را با قدرت آغاز کنید.
۳. کره بادام و نان تُست
روی نان تست کره بادام بمالید و میل کنید. راه سریع‌تر این است که کره بادام را از درون ظرفش بخورید و بعد تکه‌ای تست میل کنید و یادتان باشد که همیشه اول پروتئین و سپس کربوهیدرات را بخورید. نسبت پروتئین در کره بادام بیشتر از چربی آن است و اصولا کره بادام بیشتر از کره بادام‌زمینی توصیه می‌شود.
بهتر است از نان فرآوری شده دوری کنید یک تکه از نان گندم کامل به شما کمک می‌کند تا احساس سیر بودن کنید. می‌توانید نانتان را در مایکروویو بگذارید تا گرم شود البته این کاملا به سلیقه خودتان برمی‌گردد. و در این بین می‌توانید به کارهای دیگرتان رسیدگی کنید.
۴. پنیر محلی و تمشک
ظرف پنیر را باز کنید، تمشک را به آن اضافه کرده و نوش جان کنید. آب پنیر و کازئین موجود در پنیر باعث عضله‌سازی می‌شوند و این ماده را به یک صبحانه کامل تبدیل می‌کنند. تمشک و گونه‌های دیگر آن سرشار از ویتامین K (ویتامینی که ریسک ابتلا به سرطان پروستات را کم می‌کند) و منگنز (که به تولید تستوسترون کمک می‌کند) هستند.
۵. تخم مرغ آبپز و پنیر
تخم مرغ را در یک کاسه مایکروویو یا ماگ بشکنید و حدود یک سوم لیوان آب به آن اضافه کنید. بعد آن را داخل مایکروویو قرار دهید تا بپزد. بعد از اینکه تخم‌مرغ پخت کمی پنیر کم‌چرب روی آن بزنید و از خوردنش لذت ببرید. مطمئن شوید که تخم‌مرغ پخته است. پختن آن ممکن است بیشتر از ۶۰ ثانیه زمان ببرد (این به مایکروویو شما بستگی دارد).
شما می‌توانید از این نوع تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروتئین زیاد و کالری کم نه تنها برای صبحانه بلکه به عنوان وعده بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید. پنیرهای کم‌چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همچنین طعم خوبی دارند.
توصیه: کمی سرکه سفید به آب اضافه کنید. به منسجم ماندن بافت تخم‌مرغ کمک می‌کند.
۶. جوی دو سر و شیر
فکر نمی‌کنیم برای درست کردن این صبحانه به کمک نیاز داشته باشید. غلات سبوس‌دار گلوکز را به آرامی در خون ما آزاد می‌کنند و این مسئله باعث می‌شود که ما در کل روز انرژی کافی را داشته باشیم. اگر از قدیم در برنامه‌ی غذاییتان از شیر استفاده نمی‌کردید به سراغ گزینه‌های مشابه مانند شیر بادام یا شیر نارگیل بروید که حاوی پروتئین بیشتری نیز هستند.
۷. مخلوط خشکبار
آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، دانه کدو، و توت خشک را مخلوط و میل کنید.
اول هفته مقدار زیادی از آن را برای کل هفته مخلوط و تقسیم‌بندی کنید. این کار باعث می‌شود زمان بیشتری ذخیره کنید. همیشه از چربی‌ها بدگویی می‌شود اما چربی‌های خوب مانند چربی داخل آجیل‌ها برای حفظ سطح تستوسترون بسیار مهم هستند. یک بسته اسمارتیز این مخلوط را از سالم بودن دور می‌کند پس از مواد قندی پرهیز کنید.
۸. ماست، میوه و گرانولا
ماست، میوه و گرانولا را در یک ظرف با هم ترکیب کنید و نوش جان بفرمایید. ماست تمامی خواص شیر را داراست و علاوه بر آن، یک سری باکتری دارد که برای حفظ سلامتی شما مفید هستند. اما هنگام خرید مواظب باشید چون خیلی از ماست‌ها دارای قند و فروکتوز بالا هستند.
ماست ساده تهیه کنید و شیرین کردن آن را به میوه‌ها واگذار کنید. میوه‌ها فقط خوشمزه نیستند بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد هم هستند.